Fitness — 10 diciembre, 2014 a las 1:16 pm

Diez errores que cometemos en el gym

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02E90297Se acerca el final del año, y todos los propósitos que nos planteamos a inicios de 2014 quizás no los hemos cumplido y ahora tenemos remordimientos y sentimos que se nos echó el tiempo encima. No hemos perdido los kilos que queríamos sino que además, ganamos alguno extra. En ese preciso momento, nos entran las prisas: me compro unos mallones, me apunto al gym y me voy a hacer cinta, abdominales para conseguir un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase de cardio para bajar más deprisa: ¿zumba? ¿spinning? ¿las dos?

Y sí, así es como pensamos la mayoría cuando vemos que la ropa de la temporada pasada ya no nos entra y decidimos de que la mejor opción es perder peso de una forma milagrosa, rápida, hasta rebentar en el gimnasio. Pero este no es el camino para poder recuperar una buena forma física.

Te compartimos los diez errores más comunes que cometemos en el gym y que no nos permite adelgazar:

1. Creer que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera frustración. Existen dos problemas: el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y vamos a querer abandonar. Los efectos significativos se empiezan a observar a partir de un trimestre y dependen mucho del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente.

03B552502. Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cuidado con los “contratos candado” en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no. Antes de decidir si te quedas o no en el gimnasio que has elegido, tienes que informarte bien sobre el plan de entrenamientos que te proponen, si estarás atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que te vaya a evaluar. Es importante elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia.

3. Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirás un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos.

row of metal dumbbells on support4. Entrenar menos de dos días a la semana. O no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. La constancia y los buenos hábitos son la clave. Se recomienda iniciar las primeras 10-12 semanas, 30 minutos 3 veces por semana, para generar el hábito. El Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales.

5. Burlarse de las pesas. En procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la perdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible.

02G351806. Comer lo que dicta el entrenador personal. Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…). Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto en nutrición, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. Los instructores deportivos tienen nociones de nutrición, pero no son profesionales de esto.

7. Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos. Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. El entrenamiento continuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning.8. Sobrevalorar la fuerza. El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado.

02E902649. No estirar después del entrenamiento. Si supiéramos la de lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en tus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

10. Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. El cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana conseguiremos lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física.

Acerca de 

Mi profesión que es la nutrición encierra muchos logros y éxitos que llegan por sí solos cuando veo a cada uno de mis pacientes preocupados e interesados por conocer cuál es la manera ideal de llevar buenos hábitos y aprender las formas y los modos de tener una mejor calidad de vida.

Soy parte del Grupo Obegenics (Science in Nutrition) que nació por el compromiso con México para poder contribuir a combatir el alto grado de obesidad en nuestro país.

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