Fitness — 30 agosto, 2014 a las 11:46 am

¿Preparando el Maratón de la Ciudad de México?

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corredoraEste próximo 31 de agosto se celebrará una de las pruebas más duras para los corredores: los 42 km, es decir, el maratón y en la Ciudad de México.

Es imprescindible prepararse con tiempo y adecuadamente. Una buena preparación, dependiendo de la partida a nivel físico de cada uno, va de las 12 a las 14 semanas de entrenamiento. El corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana, dependiendo de sus objetivos y su condición física. Y como no, no debemos de olvidar su correcta alimentación.

Les compartimos las estrategias alimentarias que debe de seguir un maratoniano durante estas semanas de entrenamiento con el fin de llegar con mucha energía y gran preparación a la carrera.

– La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la denominada gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo, contenga un alimento rico en carbohidratos: pan, pasta, arroz, papas, cereales, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los jugos y bebidas deportivas con carbohidratos  también son una buena opción a contemplarse.

– Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

– Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de hidratos de carbono por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (en el caso de atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de éstos hasta 10 gr/kg de peso.

– Se recomienda no empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

– Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento.

– El tipo de azúcares o carbohidratos a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una ingesta “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

– Las comidas anteriores a los entrenamientos o pre-ejercicio deben contener, principalmente hidratos de carbono de lenta y media asimilación como pasta normal o integral, pan blanco o integral, legumbres, cereales, frutas como la manzana o la pera, además de su ración de proteína y vegetales. Es bueno optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión y bajos en grasas.

-Las comidas posteriores al entrenamiento, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o carbohidratos de rápida asimilación (jugo de frutas, naranja, plátano, pasas, mango, ciruelas,…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Este es el instante en el que el corredor puede permitirse el antojo de comer algún producto dulce: bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, crema de cacao con avellanas, galletas, chocolate, etc. Como hemos comentado con anterioridad, también debe ingerirse un alimento proteico.

– Se debe limitar muchísimo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, pastelería industrial…).  Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

– Diariamente, se deben tomar alimentos ricos en calcio con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína, se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, etc.

– También recomendamos a diario los alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial, entre las mujeres.

– Y consumir diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresas, kiwis, mandarinas, naranjas, etc.

 

Acerca de 

Mi profesión que es la nutrición encierra muchos logros y éxitos que llegan por sí solos cuando veo a cada uno de mis pacientes preocupados e interesados por conocer cuál es la manera ideal de llevar buenos hábitos y aprender las formas y los modos de tener una mejor calidad de vida.

Soy parte del Grupo Obegenics (Science in Nutrition) que nació por el compromiso con México para poder contribuir a combatir el alto grado de obesidad en nuestro país.

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