Lifestyle — 23 febrero, 2015 a las 11:37 am

Trucos para adelgazar mientras caminas

Por

¿Cuando queremos perder peso, qué palabras nos vienen a la mente? ¿Hacer dieta? ¿Gimnasio? ¿Esfuerzo? ¿Sacrificio? Sean las que sean, seguramente estarán relacionadas con una alimentación escasa y aburrida y con unas sesiones de ejercicio físico monótono y extenuante.

Con todo, el camino hacia el adelgazamiento no tiene por qué ser un vía crucis de privaciones y sufrimiento. Existen otras formas que exigen menos y que ofrecen resultados tan eficaces como los que proporcionan los ejercicios más duros. Nos referimos a la práctica del power walking o caminar a paso ligero: una actividad sencilla y agradable, que podría formar parte de tu próximo entrenamiento.

Te compartimos unos puntos claves con los que podrás recuperar la figura caminando. Porque pasear no vale…

caminar_11. A más de 4,8 km/h

Lo más adecuado, es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la que nos “sintamos cómodos”.

Si tu objetivo en las próximas semanas es acabar con los kilos de más, la velocidad de tus sesiones de power walking son primordiales para conseguirlo. ¿De qué velocidad estamos hablando? Para un adulto sano, lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

2. Mide tus pulsaciones

Un ejercicio físico adecuado es aquel que exige a nuestro corazón unas pulsaciones de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Lo podemos calcular de una manera sencilla. Resta a la frecuencia máxima cardíaca (220), tu edad. Así, por ejemplo, si tienes 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado. Solo si caminamos con una intensidad máxima podremos perder peso.

Family Walking Dog Through Winter Woodland3. Al menos, debemos de andar durante 150 minutos a la semana

Para obtener los resultados que buscamos es necesario repartir al menos 150 minutos a lo largo de la semana, siendo lo ideal una sesión diaria de media hora. La duración nunca debe ser inferior a 20 minutos.

4. Mejora tu técnica

Cuantos más músculos impliquemos en el movimiento, mayor será el gasto calórico. Tan importante como el ritmo, la intensidad y la regularidad, es el modo en que se camina. Se aconseja acompañar la caminata con un constante y rítmico movimiento de brazos (balanceo de cada uno según la pierna con la que se avance: el brazo derecho se balancea con la pierna izquierda y el izquierdo con la derecha). Ahora bien, ¿cuántas calorías quemamos al caminar? Teniendo en cuenta que la cifra que buscamos depende de factores como la intensidad o la velocidad con que anduvimos, podemos fijarnos a modo orientativo en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74.

Según esta investigación existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas quemadas.

5. Combinar intensidades y ejercicios

Para unos resultados eficaces, es importante fraccionar el tiempo de la sesión en tramos con diferentes intensidades. Lo ideal es consultar a un profesional que estudie tu caso en concreto y estructure tu entrenamiento en función de patologías y objetivos. Por otro lado, podemos completar la caminata con una tabla de abdominales, de entre cinco y diez minutos.

caminar_26. Ropa y calzado adecuados

Aunque pueda parecer poco importante, lo cierto es que contar con unos tenis adaptados a tu peso, sexo, edad y tipo de pisada son otros de los factores que influyen en la consecución de tu objetivo: perder peso. Debemos descartar las prendas concebidas para sudar. Con ellas, solo perderás agua y no grasa, provocando una deshidratación excesiva y perjudicial.

7. Disfruta de tu momento con música o compañía

La quema de calorías no variará si tu sesión es matinal, vespertina o nocturna. Lo importante es elegir el momento de la jornada que realmente te convenga y sin presiones. Solo hay dos situaciones que debes de evitar: cuando haga mucho calor y justo después de haber comido. Es adecuado tratar de no caer en la monotonía, por lo que es idela el poder cambiar el asfalto por la montaña de vez en cuando, salir con nuestra mascota, quedar con amigos o caminar solos con nuestra música preferida.

Acerca de 

Mi profesión que es la nutrición encierra muchos logros y éxitos que llegan por sí solos cuando veo a cada uno de mis pacientes preocupados e interesados por conocer cuál es la manera ideal de llevar buenos hábitos y aprender las formas y los modos de tener una mejor calidad de vida.

Soy parte del Grupo Obegenics (Science in Nutrition) que nació por el compromiso con México para poder contribuir a combatir el alto grado de obesidad en nuestro país.

Deja un comentario