Nutrición — 1 enero, 2016 a las 10:14 am

Después de Navidad tienes unos kilos de más

Por

cena-navidad

¿Te suena familiar? Luego de un periodo de excesos, muchos suelen aumentar unos kilitos, tal vez por una alimentación poco balanceada, exceso de alimentos salados, azúcares o bebidas alcohólicas. Sin embargo, retomar las riendas de la buena alimentación y la actividad física no tiene por qué convertirse en misión imposible.

Estos tips te ayudarán a disminuir y evitar la retención de líquidos, además harán más sencilla la tarea de retomar tus buenos hábitos de alimentación y a librarte de ese par de kilos de más que ganaste durante la época decembrina.

Desecha todas las tentaciones de tu despensa, tu refrigerador y tu vida: si quieres retomar una buena alimentación, abrir la despensa y encontrarla llena de golosinas o chucherías que sobraron de la no será de gran ayuda. ¡Sabotearán tu esfuerzo y te harán caer! Equípate con alternativas más saludables en tu casa y oficina como gelatina ligera, barras de proteína y bebidas proteicas, chocolates sin azúcar, chicles y caramelos sin azúcar, almendras, maní, pistacho naturales, palomitas de maíz sin sal ni mantequilla, y cómelos con moderación.

Controla el consumo de sal: lo recomendable es consumir de 2.5 – 5 gramos diarios de sal (1/2 a 1 cucharadita). El exceso de sodio (sal) contribuye a la retención de líquidos, te sientes hinchado y suele confundirse con aumento de peso. ¿Solución? Sustituye el salero por hierbas aromáticas y condimentos como sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza no preparada, salsa de soya light.

Toma abundante agua: Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día, te ayudará a mantenerte hidratado y eliminar toxinas de tu cuerpo producidas por la mala alimentación y falta de actividad física de estos días. Además consumir suficiente agua te ayuda a mejorar el aspecto de tu piel, combatir la celulitis, protege tu corazón y sistema cardiovascular, optimiza el funcionamiento de tus músculos y articulaciones y disminuye la ansiedad por comida. Muy importante esto último si quieres controlar tu peso.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en agua y electrólitos, principalmente frutas y verduras frescas: aportan nutrientes y sustancias antioxidantes, disminuyendo el efecto de los excesos. Las frutas de elección para bajar peso son el kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde, mora, toronja, melón, piña y tamarindo. Incluye además en tus recetas verduras y vegetales como la lechuga, berros, rúgula, alfalfa, champiñones, alcachofa, aguacate (1 rebanada al día), tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli, calabacín, acelga, espinacas, berenjena, ajo, pimentón, espárragos, perejil, cilantro. Todos aportan beneficios a la salud y cuidan tu peso.

Dile adiós a las bebidas alcohólicas: contienen MUCHAS calorías vacías, NADA nutritivo, es decir el beneficio para el organismo es cero. El exceso de calorías del alcohol se acumula en forma de grasa = ¡engordas! Además contribuye a la retención de líquidos, saboteándote por partida doble.

Evita el consumo de lácteos altos en grasas: escoge las versiones descremadas para evitar las grasas y consúmelos con mucha moderación (yogurt descremado si azúcar, la leche descremada deslactosada) y poco queso blanco fresco o ricota sin sal. Con moderación quesos amarillos y madurados.

Ejercítate: un plan nutricional adecuado sin ejercicio es un pasaporte seguro para EL FRACASO. Incluye o retoma el ejercicio como un hábito diario. Lo ideal es realizar actividad física cinco veces a la semana, integrando 30-45 min de entrenamiento de fortalecimiento muscular (con pesas o trx, pilates, bandas elasticas) +60 min de ejercicio cardiovascular(caminar, trotar, bicicleta, elíptica, escaleras, nadar, bailar, patinar, etc).

Descansa lo suficiente: dormir tiempo suficiente es necesario para la recuperación de nuestras células y evitar que retengan líquido. Cuando no descansamos correctamente, nos trasnochamos y nos salimos de nuestro patrón diario, el cuerpo se mantiene en estado de alerta y estrés, favoreciendo la acumulación de líquidos y grasa = AUMENTO DE PESO. Organízate y asígnale prioridad a las tareas, dedica tiempo al trabajo y al descanso.

No apresures tu reducción de peso: ¡Esto es muy importante! Ese par de kilos que sumaste por los excesos de varios días no lo intentes perder en UN día. No recurras a medicamentos para aumentar la frecuencia de ir al baño ni a dietas de desintoxicación locas y extremas. Si bajas de peso muy rápido puedes correr el riesgo de perder músculo o agua, en lugar de grasa. Luciendo delgado pero flácido y deshidratado. Lo mejor es ajustar un plan nutricional apropiado para las siguientes 2 semanas más una rutina de ejercicios adecuada, recuperaras fácilmente el peso que tenías antes de los excesos de estos días feriados.

Acerca de 

Mi profesión que es la nutrición encierra muchos logros y éxitos que llegan por sí solos cuando veo a cada uno de mis pacientes preocupados e interesados por conocer cuál es la manera ideal de llevar buenos hábitos y aprender las formas y los modos de tener una mejor calidad de vida.

Soy parte del Grupo Obegenics (Science in Nutrition) que nació por el compromiso con México para poder contribuir a combatir el alto grado de obesidad en nuestro país.

Deja un comentario