Salud y Vida — 5 diciembre, 2014 a las 10:36 am

Es medianoche y tengo hambre. ¿Qué puedo comer?

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¿Qué es más importante? ¿Lo que comemos o cuándo lo comemos? ¿Debemos olvidarnos de los carbohidratos a partir de las cinco de la tarde? Vamos a realizar un recorrido durante las 24 horas del día para averiguar qué alimentos son los ideales en cada momento.

Desde hace un tiempo se ha extendido la idea de que la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos es tan relevante como la hora del día en que los comemos. Sin embargo, no todos los expertos lo corroboran con la misma rotundidad.

En lo que sí coinciden bastantes expertos al cien por cien es en la importancia de la distribución de la comida a lo largo de la jornada. La única razón por la que es recomendable comer cada 3 o 4 horas es para que la persona no llegue con una gran sensación de hambre a la siguiente comida y así pueda evitar comer de forma descontrolada. Es importante repartir la ingesta de 24 horas entre cinco y siete comidas ya que permite mantener activo nuestro metabolismo, aumentar el gasto energético basal, evitar la acumulación de grasa y el descontrol de la glucosa en sangre y, por tanto, controlar la ansiedad. Entonces la gran duda es, ¿qué debemos comer a cada hora del día?

Vanilla yoghurt and fresh cherries for breakfast7.00 horas. Objetivo: Cargarte de energía

No todo el mundo se levanta con ganas de desayunar. Si no tienes apetito, no se preocupes. Es más importante encontrar el momento en el que realmente puedas disfrutar de la primera comida del día, que ingerir obligatoriamente algo antes de salir de casa. La sensación de hambre nada más despertarse puede deberse a que la cena del día anterior no fue excesiva, sino adecuada, y nuestro organismo reclama más energía.

¿Qué alimentos deberían formar parte de un desayuno ideal? Si tu profesión no requiere de un gran esfuerzo físico, puedes empezar el día con un yogur mezclado con frutas y nueces, mientras que si tienes que mover peso o tu trabajo se desarrolla en un ambiente caluroso y activo, conviene que incluyas un sandwich de pan integral con jamón York acompañado de un vaso de zumo de naranja natural.

02J6896711.00 horas. Cuidado con el tentempié

Si has desayunado a las ocho de la mañana, es normal que tres horas después sientas cómo tu estómago empieza a reclamar comida. Puedes comer, eso sí, lo ideal es planificarse y llevar algo sano de casa para no comprar cualquier tentempié lleno de grasas saturadas. Comer algo de fruta, un poco jamón York o un poco de queso fresco sería lo ideal.

03D4505814. 00 horas. Pocas grasas en la comida

Si has sabido distribuir la ingesta de alimentos hasta el mediodía, seguramente habrás llegado a las 14 horas con el apetito suficiente como para comer con ganas y sin la ansiedad que nos puede llevar al descontrol. Lo mejor es comenzar siempre con verdura, ya sea cocida o cruda, pues nos aportará vitaminas, minerales y fibra. Además, nos saciará y así evitaremos comer otros alimentos quizá menos saludables. A continuación, podemos variar entre carne magra o pescado o un plato de legumbres, pasta o arroz. A ser posible, integrales.

Lo ideal es que la comida sea equilibrada, ni muy grasa ni demasiado copiosa.

cereal with fresh strawberry18.00 horas. No te saltes la merienda

A estas horas quizás la jornada de trabajo ha terminado pero, ni mucho menos, el día. Todavía tenemos por delante una lista más o menos larga de actividades, como ir al gimnasio, hacer la compra, recoger a los niños, quedar con los amigos… Si tienes la sana costumbre de entrenarte por la tarde se recomienda tomar antes un batido de leche de avena o arroz con dos galletas integrales y unos 100 gramos de fruta. Puedes elegir entre un plátano, una pera o fresas. Sacian, hidratan, nutren y mantienen la energía.

Vegetable Soup21.00 horas. Descanso y ligereza 

La mayoría de los expertos coinciden en que lo mejor es cenar dos o tres horas antes de irse a la cama.

A veces, resulta difícil muchas veces cenar a la hora adecuada, por lo que proponemos cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. Sienta realmente bien. El tentempié entonces, se tendría que reducir a una pieza de fruta o una galleta integral.

Otro aspecto que conviene tener en cuenta es que “cenar ligero no es comer poco”. Las cenas insuficientes pueden hacer que nos despertemos a medianoche con apetito. Además, si escasean los hidratos de carbono o no están presentes, puede que nos levantemos con dolor de cabeza o falta de energía, pese a haber dormido lo suficiente.

Lo importante es no abusar de los alimentos grasos ya que nos producirán pesadez e influyen negativamente en la calidad el sueño. Así, una cena ideal que nos ayude a dormir y nos proporcione ciertas garantías de descanso, ligereza y optimismo podría una crema de verduras con zanahoria o calabacitas, pescado blanco acompañado con una salsa ligera y un postre tipo gelatina.

Acerca de 

Mi profesión que es la nutrición encierra muchos logros y éxitos que llegan por sí solos cuando veo a cada uno de mis pacientes preocupados e interesados por conocer cuál es la manera ideal de llevar buenos hábitos y aprender las formas y los modos de tener una mejor calidad de vida.

Soy parte del Grupo Obegenics (Science in Nutrition) que nació por el compromiso con México para poder contribuir a combatir el alto grado de obesidad en nuestro país.

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